朝、ごはんをきちんと食べようプロジェクト

CONTENTS 02
朝ごはん背景2
朝、ごはんでQOL爆上げ! 大学生「朝生活改善」座談会
朝食を食べる派と食べない派の大学生が徹底討論。実は、朝食、特にごはんを食べることはいいことづくし!管理栄養士の古谷彰子先生がアドバイスします。

 MEMBER 
朝、ごはん食べる派
とむ
とむ
明治大学1年。朝食は簡単にできるもので済ませることが多い。本当は毎日ごはんを食べたい。
なつみ
なつみ
中央大学1年。母手製の朝食を欠かさない。少しは自分で作れるようになりたい。
朝、ごはん食べない派
こっしー
こっしー
早稲田大学3年。朝食はコーヒーのみ。朝ごはんを食べる生活を取り戻したい。
ゆうり
ゆうり
中央大学2年。昼食が最初の食事になることが多い。食後眠くなるのが悩み。
アドバイザー
古谷彰子先生
古谷彰子先生
博士(理学)、管理栄養士。専門は時間栄養学の観点から医学・栄養学・調理学にアプローチすること。献立提供、監修、コラム執筆などメディアでも活躍。著書に『食事×時間で変わる簡単子育て』(幻冬舎MC)などがある。
Q1
それぞれの毎朝のルーティンを教えて?
とむ
とむ
オンライン授業が9時から始まるので、8時半頃起きて、身支度をしたらすぐに朝食を作って食べます。10分くらいでサッと済ませる。
自分で作ってるの?えらいね!私は、6時に起きると食卓に朝食が並んでいるので、SNSをチェックしながら30分くらいかけて食ベてます。
なつみ
なつみ
こっしー
こっしー
ふたりとも早起きだなー(笑)僕は10時起床で、すぐコーヒーを飲んで、12時くらいにランチを食べる感じ。午後の授業に間に合えばいいかなって。
私、もっと遅いかも。午前の授業は取っていないので、お昼くらいに起きて、昼食をのんびり摂ってから活動開始します。
ゆうり
ゆうり
Q2
ちなみに、今日は朝食を食べた?
とむ
とむ
実は今日は珍しく食べてない。寝坊しちゃって。いつもは食べてるんだけど…。調子がいいときは、ごはんと、ウインナーを炒めて食べてる。でも、フライパン洗うのが面倒なんだよね(笑)。
ごはん、納豆、味噌汁、りんご。和食に果物が付いているのが我が家の基本です。
なつみ
なつみ
古谷先生
古谷先生
毎日朝食を摂っている人は、日中は元気に活動ができ、夜はしっかり休息がとれているのではないでしょうか。これは、人間のカラダの中にある「体内時計」が、毎朝きちんとリセットされているからなんです。
リセットの方法は実はとっても簡単。朝の光を浴びることと、朝食を摂ること。脳にある時計(主時計)は、目の網膜から入ってきた朝の光を受けて「朝になった」と時計がリセットされます。
それに対し臓器などにある時計(副時計)は、光と関係なく朝食によってリセットされることが分かってきているんです。光と朝食、ダブルの効果で朝から元気に活動することができますね!
Q3
朝食を食べる理由は?
なつみ
なつみ
え!なんでだろう。食べないと落ち着かないっていうか……。健康のためかな?
ね。なんでだろうね(笑)昔からそういう習慣だからっていうのが一番大きいかな。あとは、朝食を摂らないと太るって話も聞いたことがある。
とむ
とむ
こっしー
こっしー
僕は、たまに朝食を摂れる日があるんだけど、だいたい起床時間が早いとき。朝、食事ができるといいスタートを切れたなーって思う。
朝食を摂らないと太るってよく知ってますね。これは体内時計が狂ってしまうことが原因と考えられています。
朝起きられず、朝食も摂れない生活を続けていると、体内時計の乱れが常習化し、肥満や生活習慣病を引き起こすと言われています。
朝にごはんを食べると、腹持ちが良いので間食が少なくなったり、体に脂肪を溜めるホルモンの分泌が緩やかなので肥満になりづらいです。また、脳のエネルギー源であるブドウ糖を含むので、朝からやる気が高まり、「勉強の成績UP」に繋がるというメリットもあります!
古谷先生
古谷先生
Q4
理想の朝食メニューは?
なつみ
なつみ
白いごはんに辛子明太子!
僕は、ごはんを食べるなら納豆と生卵。
こっしー
こっしー
ゆうり
ゆうり
私はごはんに韓国のり~。
俺はやっぱりウインナー!ごはんに合わせて食べるのが一番うまい。
とむ
とむ
古谷先生
古谷先生
どれもおいしそうですね!ごはんはいろんなおかずによく合いますよね。
体内時計をリセットしやすい理想の献立メニューは ごはんのような「炭水化物(糖質)」と 肉、魚、卵などの「たんぱく質」の組み合わせ。体内時計をリセットさせる効果が高いことがわかっています。
また、魚の油に含まれるDHAやEPAも効果的なので、ごはんと魚の組み合わせを食べるのもいいかもしれないですね。
そして、ごはん200g(おにぎり2個分)に含まれるたんぱく質は絹ごし豆腐100gとほぼ同じ。ごはんも重要なたんぱく質源になるので、リセットのための朝食には、炭水化物とたんぱく質を一気に取れるごはんは最適な食材といえますね!
Q5
朝食を食べない二人はどうして食べないの?
こっしー
こっしー
やっぱりギリギリまで寝てたいんだよねー。
食事をすると眠くなっちゃう。朝、ただでさえも眠いのに、食べて眠くなるのが嫌っていうか(笑)
ゆうり
ゆうり
古谷先生
古谷先生
眠くなっちゃう原因は、「血糖値スパイク」。おなかが空いているときに、一気に食べると体内で血糖値が急上昇するのだけど、そのあとすぐ血糖値が急降下して、低血糖状態に。眠くなったり、だるくなったり、イライラしたりしてしまうのはこれのせい。
血糖値を上げすぎないようにするためには、バランスの取れた食事が大切。ごはん、魚や肉などのたんぱく質、野菜を、ゆっくり噛んで食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えてくれて、眠くならずに過ごせますよ。
Q6
食べない二人はいつも何時くらいに寝てるの?
ゆうり
ゆうり
深夜3時に寝てお昼に起きるっていう感じ。みんなのお昼が私の朝・・・みたいな生活です。
僕もそんな感じ。そもそも朝が苦手だから、午前中に活動しなくてよいような生活スタイルにしちゃってるんだよね。夜型なのかな。
こっしー
こっしー
古谷先生
古谷先生
朝、ごはんを食べて体内時計をリセットするためには、夜型の生活スタイルを朝型に変える必要があるよね。自分が夜型か朝型か、「クロノタイプ診断」で調べてみよう。
何も予定がない日、何時に眠くなって、何時に目覚ましなしで起きるかな?下のグラフで調べてみてください。 (図Aを参照)
たとえば、0時に眠くなって、6時に自然に起きた場合、中間時刻は3時。これに当てはまる人は朝型。中間型の人は、夜型にならないように気を付けたほうがいいですね。
とはいえ、夜型だったと心配しなくても大丈夫。実は、私も学生時代は夜型でした。夜型から朝型に切り替えるためには早く寝るようにすること。朝は、目覚ましでいいから、早めに起きるようにして、ごはんを食べる。炭水化物と一緒にウインナーや魚、肉、豆などのたんぱく質を摂るといいよ。ちなみに私は、夜型から朝型に切り替えて、5キロ痩せました。それに、午前中ぼーっとすることも少なくなった。食後3時間が、一番集中力が上がりますからね。朝型生活、就活生には特におすすめです。
図A
休日、目覚ましをかけていない状態での自然な就寝、起床時刻が何時かによって、自分が何型かわかります。
例えば、大学生が夜中の0時に寝て9時に 起きたなら、中間時刻は4.5時です。
表を見ると、大学生の4.5時は「中間型」。したがって、この方の睡眠は「中間型」となります。
- 古谷彰子著、食事×時間で変わる簡単子育て(幻冬社MC)より抜粋 -
Q7
朝食で重視するポイントは?
とむ
とむ
とにかく楽であること!朝は忙しいから、料理に時間をかけてられない。できれば洗い物もしたくない(笑)でも、腹持ちがいいものを食べたいですね。
腹持ちがいいごはん!私は毎日ごはんを食べられて幸せだなぁと思います。
なつみ
なつみ
古谷先生
古谷先生
朝から料理をするのは大変だよね。でも、ちょっとの工夫で時短+洗い物を少なくすることができるよ。

たとえば・・・
・米は一気に炊いて、冷凍しておき、朝は電子レンジでチンするだけにしておく
・パックのごはんも常備しておくと非常食にもなる
・朝はコンビニやスーパーのおかずやごはんを食べる
・近所のカフェでモーニングを食べるのを楽しみにする

お財布や時間と相談して、無理ない範囲で「朝、ごはん」に挑戦してほしいなと思います。
- 座談会終了 -
今日の座談会はどうだった?
ゆうり
ゆうり
みんなや先生のお話を聞いて、ハッとさせられました。私も本当はごはんが食べたい!夜型生活を脱却せねば!
朝、ごはんのたくさんのメリットが知れてすごくいい機会になりました!僕は料理するのは好きだから、朝食づくりのために早起きを始めてみようかな。
こっしー
こっしー
とむ
とむ
これからもちゃんと朝、ごはんを食べる生活を続けたいと思いました!ちゃんと起きて食べて、大学生活を楽しんでいきたい!
なんとなく食べてた朝、ごはんだけど、すごく健康にいいことなんだって再認識できました!これからも続けていきます!
なつみ
なつみ
- 座談会終了後 -
先生のアドバイスを受けて、生活改善を実践!
とむ
とむ
より、朝生活を意識するようになりました! 作ったのは焼きレトルトカレー
元から朝、ごはんを食べていただけど、今回の座談会での先生のアドバイスを受けて、寝る時間、起きる時間を意識したらいつもよりしゃきっとしてる気がする!
朝の時間に余裕を作れて、朝、ごはんも今まで以上にしっかり摂れてます。
先生に教えてもらった、焼きレトルトカレーの作り方はこんな感じです。↓↓
耐熱皿にごはんを平らに盛り付けて、ピザ用チーズを少しのせます。その上にレトルトカレーをかけて、またその上にチーズを振りかけます。電子レンジで温めてチーズが溶けたら完成です。お好みでパセリを添えてみると見栄えもいいですよ!
ゆうり
ゆうり
いつもより早く起きて、優雅な朝食してみました! エッグベネディクト風ごはん!
ごはんの上にサラダ、サーモンをのせて、電子レンジで500wで20~30秒温めて、温泉卵とドレッシングをトッピングすれば完成!簡単なのにおしゃれだし、美味しい!私は今まで朝、ごはんを食べなかったけど、こんなに手軽にできるなら、続けられそう!
さらに、なつみとこっしーの二人は古谷先生監修の元、朝ごはん1週間チャレンジに挑戦! さらに、なつみとこっしーの二人は古谷先生監修の元、朝ごはん1週間チャレンジに挑戦!

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