朝、ごはんをきちんと食べようプロジェクト

CONTENTS 04
朝ごはん背景2
朝、ごはん食べない男子が生活改善に挑戦!
朝、ごはん1週間生活チャレンジ!
朝はコーヒー飲むくらいで朝食は食べない!そんな大学生が専門家監修のお手軽レシピで朝、ごはん生活を実践!普段、朝、ごはんを食べない人におすすめの記事です!

朝、ごはんを食べる生活を取り戻したい!!
いつもぎりぎりまで寝てるので、朝はコーヒーのみです。コロナ禍で生活リズムも崩れてきているので生活を改善したいです!
専門家監修のメニューに
チャレンジします!
朝、ごはん生活は実はそんなに難しいことではありません!常備した食材で、主食のごはんに主菜(魚、肉、卵などのたんぱく質のおかず)・副菜(野菜などのおかず)を組み合わせるだけで栄養バッチリなおいしい朝、ごはんが食べられますよ!

常備しておくと便利な食材はこちら!↓↓
●お米(炊飯器で炊いたごはんを冷凍して保存したものでも、冷凍おにぎりでも構いません)
●缶詰やびん詰(ツナ缶、さば缶、鮭フレーク)
●レトルト食品(豚の生姜焼き、ハンバーグ) 
●スライスチーズ ●冷凍しらす ●卵
●インスタントスープ類(卵スープ、わかめスープ、味噌汁、オニオングラタン、クラムチャウダー、コーンスープなど) 
●乾物(青のりまたは刻みのり、カットわかめ、のり) 
●調味料(めんつゆ、トマトケチャップ、ドレッシング、マヨネーズ、ポン酢) 


古谷彰子先生 プロフィール
博士(理学)、管理栄養士。専門は時間栄養学の観点から医学・栄養学・調理学にアプローチすること。献立提供、監修、コラム執筆などメディアでも活躍。著書に『食事×時間で変わる簡単子育て』(幻冬舎MC)、『食べる時間を変えれば健康になる』(ディスカバー21)などがある。
 DAY 1 
初日、まずは手軽に用意できるものから
おにぎりと温玉とお味噌汁
おにぎりと温玉と味噌汁

材料(1人分)

おにぎり…1個
温泉卵…1個
インスタント味噌汁…1個
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

普段朝ごはんを食べ慣れていない人でも、重すぎず食べやすいメニューです!コンビニなどで手軽に買えるので、時間のない朝にもおすすめです。

 DAY 2 
焼きおにぎりを簡単においしくアレンジ!
卵スープ焼きおにぎり

材料(1人分)

焼きおにぎり(冷凍)…1個
インスタントたまごスープ…1袋
熱湯…160mL
青のり…お好みで

作り方

  • 焼きおにぎりを商品に記載の指示どおりに解凍する
  • 器に1とインスタントたまごスープの素を入れ、熱湯を注いで完成。お好みで青のりを添える
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

冷凍焼きおにぎりは、保存ができてレンジでチンするだけですぐに食べられるので、ストックしておくと便利です!
あたたかいたまごスープをかけるひと手間で、満足感がさらにアップしますよ。
わかめスープなどの他のスープでも代用できます。

 DAY 3 
時間がなかったのでコンビニ弁当 だけどバランスは重視!
幕の内弁当と味噌汁

材料(1人分)

幕の内弁当…1個
インスタント味噌汁…1個
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

お弁当を選ぶときはこのようなごはんのしっかり入った幕の内タイプのお弁当がベストです!
副菜(サブのおかず)に野菜が入っているものを選ぶようにすると、栄養バランスがよくなりますよ。
今回のお弁当は少し量が多かったとのことですが、主菜(メインのおかず)を体内時計のリセットを促してくれる魚(鮭など)のものをチョイスすると、あっさりと食べることができるのでおすすめです。

 DAY 4 
おにぎり作り置きで時短メニュー!
おにぎり玉でだし茶漬け

材料(1人分)

Aごはん…1杯(パックごはん 1パック 200gくらい)
A鮭フレーク…大さじ2
Aごま油…少々
A小ねぎ…2~3本
めんつゆ(3倍濃縮)…小さじ1
熱湯…適量 ※お好みの濃さに

作り方

  • Aを混ぜ合わせておにぎりに(これで冷凍保存できます。)
  • めんつゆをお好みの濃さにしておにぎりにかければお茶漬けが完成。めんつゆのなかに鮭フレークを入れるアレンジもおすすめ(食べる直前にめんつゆをかけてもOK)
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

おにぎり玉はまとめて作って冷凍しておくことができるので、時間のない朝にも便利ですよ。
今回はたんぱく質を摂れる鮭フレークを使ったレシピですが、しらすやかつお節、塩昆布など、いろいろな具や味付けで楽しめますよ!

 DAY 5 
時間は無いけどお肉が食べたい!あたためるだけ定食!
ごはんとハンバーグ、オニオンスープ

材料(1人分)

パックごはん…1パック
レトルトハンバーグ…1個
インスタントオニオンスープ…1個

作り方

  • パックごはん、レトルトハンバーグは商品に記載の指示どおりに加熱する
  • オニオンスープに熱湯を注ぐ
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

パックごはんも白飯、雑穀が入ったものなど、バリエーションが豊富ですのでいろいろな種類を常備しておくといいですね。
朝のエネルギーチャージにピッタリのごはん、そしてハンバーグ!玉ねぎのスープで体も温まりそう。ごはん+ハンバーグ+温泉卵や目玉焼き+サラダにすればロコモコ丼にも変身できますよ!

 DAY 6 
朝、ごはん生活も慣れてきた!ちょっと本格メニュー!
マグカップでオムライスと
チョレギ風サラダ

材料(1人分)

<オムライス>
Aごはん…1杯
Aツナ缶…1/2缶
Aトマトケチャップ…大さじ1
スライスチーズ…1枚
卵…1個
トマトケチャップ…大さじ1
青のり…お好みで

<チョレギ風サラダ>
カット野菜…適量
ごま油、塩、しょうゆ、こしょう…適量
刻みのり…お好みで

作り方

<オムライス>
  • マグカップにAを入れ、混ぜ合わせる
  • スライスチーズをのせ、溶いた卵を流し入れる
  • 600Wの電子レンジで2分加熱。 仕上げにトマトケチャップ、青のりを添える
<チョレギ風サラダ>
  • カット野菜に調味料を加えて和えるだけ
  • お好みできざみのりを加えるとよりおいしくいただけます
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

一つのカップで作って、食べられるのは、とっても理想的。サラダもプラスしてバランスよいメニューです。朝から元気が出そうなスマイルマークが素敵ですね!ひと工夫で朝食を楽しむ気持ちも素晴らしいです!

 DAY 7 
最終日!ちょっと豪華な朝定食にしよう
やみつき肉ツナ野菜炒め朝定食

材料(1人分)

ごはん…1杯
カット野菜…1袋
ツナ缶…1缶
Aめんつゆ…大さじ1
A黒こしょう…少々
Aごま油…大さじ1
白いりごま…お好みで

作り方

  • ごはんは器に盛る
  • 耐熱容器にカット野菜、ツナを入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する
  • 2にAを加えて混ぜ合わせ、お好みでごまをふる
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

ごはんがすすむ野菜たっぷりメニューです。 栄養バランスも良くボリュームもありますが、作り方はとても簡単!5分でできあがります。

こっしー
最初は朝ちょっと早く起きるのが大変だったけど、日を重ねるうちにそれも慣れて、余裕をもって行動できるようになりました!
先生が教えてくれたレシピはとても簡単で、朝食を作るのはめんどくさいと思ってたけどこれからも続けられそう!
ごはんを最初から炊くのではなく、冷凍、パックごはんなど上手に使い分けできたのものよかったです。
朝、ごはんを食べるとエネルギーがチャージできて、1日元気に過ごせます!
他の記事も見る

03

朝、ごはんを食べる派女子がランクアップ!朝、ごはん1週間チャレンジ!

いつも朝、ごはんを食べる大学生が専門家監修のメニューで朝、ごはん生活を実践!普段から朝食を食べている人におすすめの記事です!

02

朝、ごはんでQOL爆上げ! 大学生「朝生活改善」座談会

朝食を食べる派と食べない派の大学生が徹底討論。実は、朝食、特にごはんを食べることはいいことづくし!管理栄養士の古谷彰子先生がアドバイスします。

01

モデルの松本優が忙しい朝でもごはんを食べるワケ

健康的な美しさが魅力のモデル・松本優さんのモーニングルーティンをご紹介します!