朝、ごはんをきちんと食べようプロジェクト

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朝ごはん背景2
朝、ごはんを食べる派女子がランクアップ! 朝、ごはん1週間チャレンジ!
いつも朝食を食べている大学生が専門家監修のメニューで朝、ごはん生活を実践! 簡単な朝、ごはんレシピをご紹介します!

いつもより、朝生活を意識してみます!
普段はお母さんに作ってもらってるけど、今回は自分で毎日作ります!!先生にアドバイスを貰いながらもっといい朝、ごはん生活をしたい!
専門家監修のメニューに
チャレンジします!
朝、ごはん生活は実はそんなに難しいことではありません!常備した食材で、主食のごはんに主菜(魚、肉、卵などのたんぱく質のおかず)・副菜(野菜などのおかず)を組み合わせるだけで栄養バッチリなおいしい朝、ごはんが食べられますよ!

常備しておくと便利な食材はこちら!↓↓
●お米(炊飯器で炊いたごはんを冷凍して保存したものでも、冷凍おにぎりでも構いません)
●缶詰やびん詰(ツナ缶、さば缶、鮭フレーク)
●レトルト食品(豚の生姜焼き、ハンバーグ) 
●スライスチーズ ●冷凍しらす ●卵
●インスタントスープ類(卵スープ、わかめスープ、味噌汁、オニオングラタン、クラムチャウダー、コーンスープなど) 
●乾物(青のりまたは刻みのり、カットわかめ、のり) 
●調味料(めんつゆ、トマトケチャップ、ドレッシング、マヨネーズ、ポン酢) 


古谷彰子先生 プロフィール
博士(理学)、管理栄養士。専門は時間栄養学の観点から医学・栄養学・調理学にアプローチすること。献立提供、監修、コラム執筆などメディアでも活躍。著書に『食事×時間で変わる簡単子育て』(幻冬舎MC)、『食べる時間を変えれば健康になる』(ディスカバー21)などがある。
 DAY 1 
初日!やっぱりごはんと味噌汁でスタート!!
おにぎりと温玉とお味噌汁
しらすTKG

材料(1人分)

ごはん…1杯
しらす…適量
卵…1個(卵黄だけにすると濃厚な味に)
しょうゆ…適量
インスタント味噌汁…1袋
ねぎ…お好みで

作り方

  • ごはんを器に盛る
  • しらすと卵、ねぎをのせる
  • お好みの調味料で味付けを(今回はしょうゆ)して完成。インスタント味噌汁を添えて
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

いつもお母様に食事を作っていただいているなつみさん。お料理がちょっと苦手な方でも簡単に準備できる朝食です!
たんぱく質には2種類あり、しらす、卵などは「動物性たんぱく質」、豆腐や味噌などは「植物性たんぱく質」と呼ばれます。それぞれをおよそ半分ずつ摂るのが良いとされていますので、お味噌汁の具に豆腐を加えたのは、ナイスです!

 DAY 2 
ちょっとのこだわりでおしゃれごはん
進化系スティックストック おかず手巻き

材料(1人分)

ごはん…1杯
Aポン酢…適量
A 塩…ひとつまみ
A ごま油…小さじ1(お好みで)
スモークサーモン…3~4切れ
カイワレ大根…適量
冷凍アボカド…2~3切れ ※アボカドやカイワレが準備しにくかったら、MIXサラダでもOK
焼きのり…1枚

作り方

  • ごはんにAを混ぜる
  • 半分に切ったのりの上に、ごはん、具材をのせ、くるくる巻いて完成。これをもう1つ作る。
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

サーモンの薔薇がオシャレ!手巻きは手でさっと食べられるしおにぎりよりも簡単に作れますね。カイワレの量を少し増やしてお味噌汁と合わせると更にバランスが良くなりますよ!

 DAY 3 
たまにはコンビニ頼りで時短ごはん
コンビニのクラムチャウダーでスープごはん

材料(1人分)

雑穀ごはん…1杯
レトルトクラムチャウダー…1個
野菜サラダ…適量

作り方

  • 温めたクラムチャウダーをごはんにかける
  • サラダとお茶を添える
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

雑穀の入ったごはんは普通のごはんより食感が楽しめ、咀嚼回数がUPするので満足感が上がります。
見た目の面でもハムをハートにして目でも楽しめますね。昨日のカイワレをサラダに使って使い回しレシピもバッチリですね!

 DAY 4 
缶詰もちょっとの工夫で本格メニューに!
さばの味噌煮でおかずサラダ

材料(1人分)

ごはん…1杯
さば味噌煮缶…1缶
水菜…3株
マヨネーズ…適量
インスタント味噌汁…1袋

作り方

  • さば味噌煮缶と食べやすい長さに切った水菜をあえる(お好みでマヨネーズも)
  • 味噌汁も合わせてバランスUP
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

これ一皿で朝食に摂りたいたんぱく質もビタミンも摂れるご馳走サラダです!
ごはんはどんな味付けにも合うので、さばの味噌煮缶をツナ缶やサンマ缶などにアレンジしても美味しいですよ!水菜も、生で食べることができる他の野菜に変更しても◎。レタスなど、手でちぎることができる野菜だとさらに時短になりますね。

 DAY 5 
レンチンだけでも親子丼が作れちゃう!
サラダチキン親子丼

材料(1人分)

ごはん…丼1杯
Aサラダチキン(プレーン)…100g ※割いてあるものだと楽。割いてなければ割いておく
A玉ねぎ…1/4個 ※コンビニやスーパーの玉ねぎスライスでもOK
A溶き卵…2個分
A熱湯…70mL
Aめんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
三つ葉…お好みで
のり…お好みで

作り方

  • 耐熱容器にAを入れ、ふんわりとラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。ラップをしたまま、1分程蒸らす。
  • ごはんの上に1をのせて完成。三つ葉やのりは彩りに。(お好みで)
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

丼にすると、いつもよりごはんの量も多くなると思います。器も一つなので後片付けもラクチン。
親子丼の具は、おにぎりの具にしてもOK。そのときは水分をきって使いましょう。
朝、ごはんとたんぱく質を一緒に摂ると、体内時計が朝だよ!とリセットしたり、体温が上昇して体がシャキっとするのです。

 DAY 6 
コンビニでもチョイス次第でバランス朝食
コンビニワンプレート

材料(1人分)

わかめおにぎり…2個
温泉卵…1個
サラダMIX…1袋
インスタント春雨スープ…1個
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

購入したものとは思えない素敵な盛り付けです!
主食のごはんから炭水化物、主菜の卵からたんぱく質、そして副菜のサラダと汁物のわかめなどからビタミンやミネラルを摂ることができます。

 DAY 7 
朝、時間は無いけど定食を作りたい!
時短で2品!朝定食

材料(1人分)

ごはん…1杯
<レンチンハムエッグ>
 卵…1個
 ハム…2枚
 ケチャップ…お好みで
<やみつき丸ごと無限ピーマン>
 ピーマン…2個
 ツナ缶…1/2缶
 Aごま油,しょうゆ,こしょう…適量
 A鶏ガラスープの素…小さじ1程度

作り方

<レンチンハムエッグ>
  • 茶碗にラップを敷きハムを1枚入れる。
  • 1の上に卵を割り入れ穴を数個あけ残りのハムを上にかぶせラップで蓋をする。
  • 600Wの電子レンジで約1分半加熱して完成。お好みでケチャップを添えて。
<やみつき丸ごと無限ピーマン>
  • 耐熱容器にピーマンを切らずに入れ、ラップをふんわりとかけて、600Wの電子レンジで1分半加熱する。(ピーマンの大きさによって加熱時間調節してみて下さい。表面にしわが出来るくらいでOK)
  • 1をAで和え、ツナをのせる。
管理栄養士 古谷彰子先生
からのコメント

ごはんを準備しておけば誰でも簡単に数品が一気に作れます。
全て電子レンジで作る簡単レシピですが、品数もあるので満足感もありますね。やみつきピーマンは冷蔵庫で日持ちもするので、作り置きレシピとして常備しておいてもよさそう!
このメニューに、お味噌汁をつけたり、ごはんを納豆ごはんにしたりアレンジの幅も広がりますね。
ごはんを主食にするとこの一週間のようにバラエティー豊かに食べることができるのです。

こっしー
普段、なんとなく朝、ごはんを食べてきたけど、朝生活を意識して生活してみたら、起きてからの眠気が解消されて、1日の過ごし方が変わりました!
ごはんは上にのせたり、スープに入れたり、巻いたりと、飽きがきませんでした!なにより朝、ごはんを作るのは楽しいし、食べると幸せになれます。身体が目覚めて勉強にも集中できる!
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